Пребіотичне лечо з броколі та цибулею-порей

Це не бабусине лечо, а найкращий друг вашої мікрофлори. Класичну основу з перцю і помідорів ми доповнили тут овочами-бомбами клітковини: цибуля-порей багата інуліном (вид клітковини), а броколі — цінними сполуками. Спосіб приготування також більш щадний, щоб овочі залишалися хрусткими і зберігали вітаміни. Легка вечеря, що сприяє травленню, після якої немає відчуття важкості.
🕒 Підготовка 15 хв
🍳 Приготування 20 хв
Загальний час 35 хв
🍽️ Порції 4 порції
🔥 Калорії 180 ккал
🌍 Кухня Угорська (Реформ)

Інгредієнти

Необхідне обладнання

  • Глибока сковорода або вок
  • Обробок

Інструкції

1

Цибулю-порей наріжте кільцями, перець смужками, помідори кубиками. Броколі розберіть на дрібні суцвіття.

Порада: Чим дрібніше ви наріжете броколі, тим швидше і рівномірніше вона розм'якшиться.
2

На олії пасеруйте цибулю-порей на середньому вогні, поки вона не зів'яне.

Порада: Під дією тепла цибуля-порей стає солодшою, оскільки клітинні стінки руйнуються і вивільняються цукри.
3

Додайте перець і подрібнений часник. Тушкуйте кілька хвилин, потім киньте помідори. Посоліть.

Порада: Сіль допомагає овочам випустити сік (осмос), тому вони тушкуються у власному соку.
4

Коли помідори пустять сік, додайте броколі та естрагон. Накрийте кришкою і тушкуйте 5-8 хвилин.

Порада: Анісовий смак естрагону чудово поєднується з броколі та лечо.
5

Зніміть кришку і випаруйте зайву рідину, якщо любите густіше. Броколі має залишатися хрусткою!

Порада: Термочутливі вітаміни та протираковий сульфорафан краще зберігаються, якщо не переварювати.

Часті запитання про рецепт

Чому ця страва викликає здуття?
Цибуля-порей і броколі містять багато ферментованих волокон (FODMAP), які кишкові бактерії розщеплюють з утворенням газів. Це природно, але якщо ви не звикли, почніть з меншої порції.
Як довго варити броколі?
Тільки доти, доки вона не стане яскраво-зеленою і все ще хрусткою (al dente). Якщо посіріла, ви її переварили.

Інгредієнти

  • 300 г Броколі (розібрана на суцвіття)
  • 1 стебло Цибуля-порей
  • 4 шт. Помідори
  • 2 шт. Перець (білозерка)
  • 2 зубчик Часник
  • 30 мл Оливкова олія
  • 1 ч. л. Сушений естрагон (тархун)
  • 5 г Сіль